Gebelik Egzersizleri

Gebelik egzersizleri ile birlikte geçen hamilelik mucizevi bir yolculuktur. Dünyaya bir hayat getirirken sizin ve bebeğinizin sağlığı, hamilelik süresi boyunca çok önemlidir. Anne adayı, gebeliğin başından itibaren doğru beslenme, uyku ve egzersiz ile sağlıklı ve aktif bir gebelik süreci geçirebilir. Bu nedenle gebelikte sağlıklı olmak için egzersiz yapmak hem anne hem de bebek için faydalıdır. Peki gebelik egzersizlerine ne zaman başlanmalıdır? Hangi egzersizler yapılmalıdır? Gelin bu soruların cevaplarını birlikte inceleyelim.

Gebelikte Egzersiz Hareketlerine Ne Zaman Başlanır?

Gebelikte egzersiz hareketleri hamileliğin her döneminde yapılabilir. Egzersiz yapmanın faydaları gebelik sırasında hemen görülebilir. Gebelik boyunca egzersiz hareketleri anne adayının sağlığını korurken, doğum sonrasında annenin daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur. Ancak, egzersiz hareketlerine başlamak için en uygun zamanın ne zaman olduğunu bilmek gerekir. Genel olarak çoğu doktor, gebe kadınların hafif bir egzersiz programına başlaması için iki veya üç aylık dönemlerine gelene kadar beklemelerini önermektedir.

Gebelikte Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Gebelikte egzersiz hareketleri, sağlıklı ve aktif kalmanın önemli bir parçasıdır. Doğru hareketler hamilelik sırasında stresi azaltmaya, kas gücü oluşturmaya, duruşunuzu iyileştirmeye ve hatta enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olur. Bu durumlar, bebeğinizin gelişirken özellikle önemli olan noktalardır. Ancak spor salonuna gitmeden, hamilelik sırasında yürüyüş, yüzme, pilates, yoga gibi düşük etkili egzersizler, vücudunuza çok fazla yük bindirmeden kaslarınızın formda kalmasına ve hamilelik esnasında aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Hamilelik esnasında vücudunuzu zorlayabilecek koşu veya diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçınmanız gerekir. Egzersiz sırasında dinlenmeyi, nefes almayı ve düzenli molalar vermeyi unutmamalısınız.

Aylara Göre Gebelikte Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Gebeliğin ilk üç ayında hafif egzersizler tercih edilmelidir. Yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates gibi egzersizler bu dönemde yapılabilir. Bisiklet, kayak, paten gibi düşmeye neden olabilecek aktivitelerden kaçınmaya özen göstermelisiniz. Hamilelik sırasında yapılan egzersizler kendinizi sağlıklı ve aktif tutmak için yapılmalıdır, kilo vermek için yapılmamalıdır. Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde bebeğiniz geliştikçe vücudunuz da büyümeye başlayacaktır. Yüzme ve pilates gibi düşük yoğunluktaki egzersizlere devam ederken bu dönemde kasları güçlendirmeye odaklanabilirsiniz. Bu dönemde ağırlık kaldırmaktan ve koşmaktan kaçınabilirsiniz. Gebeliğin son üç ayında da yoga ve yürüyüş gibi egzersizlerle devam edebilirsiniz. Bu dönemde egzersizlerinizi ölçülü yaparak yorgunluk hissettiğiniz anlarda egzersizi bırakabilirsiniz. Ayrıca bu dönemde düzenli nefes egzersizleri de yapabilirsiniz.

Gebelikte Gaz Çıkarma Egzersizleri Nelerdir?

Gebelik sırasında gaz çıkarmak rahatsız edici ve utanç verici olabilir. Ancak, sessizce acı çekmek zorunda değilsiniz. Gaz çıkarmaya yardımcı olan ve sizi rahatsız eden gaz semptomlarından kurtarabilecek özel hamilelik egzersizleri bulunur. Bu egzersizler, basittir ve herhangi bir ekipman gerektirmeden yapılabilir. Birkaç kez derin nefes alarak dizlerinizi göğsünüze çekip karnınıza masaj yapabilirsiniz. Bu sayede sıkışmış gaz kabarcıkları serbest kalabilir. Diğer bir egzersiz olarak dört ayak üzerinde başınızı yere indirip ardından yukarı kaldırabilirsiniz. Bu sayede gazın neden olduğu rahatsızlıklardan kolayca kurtulabilir ve gazın çıkmasını sağlayabilirsiniz.

Gebelikte Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Gebelik sırasında nefes egzersizleri yapabileceğiniz en iyi egzersiz türünden birisidir. Bu egzersizler hem anne adayının hem de bebeğin oksijen alımını artırarak gebeliğin sağlıklı geçmesine yardımcı olur. Rahat nefes almak kan basıncınızı düşürmeye, stresi azaltmaya ve bebeğinize giden oksijen akışını artırmaya yardımcı olur. Nefes egzersizlerine, burnunuzdan derin nefes alarak, karnınızdaki yükselmeyi hissederek ve ağzınızdan tam olarak nefes vererek başlayabilirsiniz. Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun derin nefes almayı unutmamalısınız. Bu hem zihni hem de bedeni rahatlatırken bebeğe giden kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Gebelikte Egzersiz Hareketleri Faydaları Nelerdir?

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın hem siz hem de bebeğiniz açısından birçok faydası vardır. Bunlar arasında vücut kaslarının güçlenmesi, kan dolaşımının düzenlenmesi, stresin azaltılması, sindirimin düzenlenmesi gibi faydalar yer almaktadır. Hamilelik sırasında yaptığınız egzersiz, kalp sağlığınızı iyileştirerek vücut dayanaklığınızı da artırabilir. Ek olarak, sırt ağrılarına yardımcı olabilir ve kas gücünü ve dayanıklılığını koruyabilir. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak duygusal sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Ruh halinizi iyileştirmeye, stres ve kaygıyı azaltmaya ve özgüveninizi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca doğum sırasında vücut direncinizi artırarak doğum sonrası toparlanmanızı da kolaylaştırabilir. Vücudunuz hamilelik ve doğumla birlikte gelen fiziksel değişikliklere daha önceden hazırlanırsa, bu değişiklikleri daha iyi yönetebilirsiniz.

Gebelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken bazı şeyleri göz önünde bulundurmanız çok önemlidir. Yapmayı planladığınız herhangi bir egzersiz programı hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir. Doktorunuz bu süreçte hangi egzersizlerin vücudunuz için güvenli olduğunu, hangi egzersizlerden kaçınılması gerektiğini söyleyebilir. Egzersiz yaparken vücudunuz mola vermek isteyebilir. Bu yüzden kendinizi çok zorlamayın; gerekirse düzenli molalar verin, herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde de durun. Hamilelik sürecinde yüksek tempolu egzersizlerden kaçının. Eklemleriniz için daha hafif egzersizlerle devam edin. Egzersiz boyunca susuz kalmamaya dikkat edin. Kendinizi sağlıklı ve enerjik tutmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun.