Sağlık

Sporculara Bulk Döneminde Beslenme Önerileri

Sporcuların hayal ettikleri görünüme kavuşmak için beslenmelerine özellikle önem vermeleri gereken dönemlerden biri de; Bulk dönemidir. Bu yazımızda Bulk döneminin özelliklerine, önemine ve bu dönemde sporcuların tüketmesi gereken besinlere değineceğiz.

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemini kilo almayı ve daha çok kas yapmayı hedefleyen bireylerin hacimlenme dönemi olarak tanımlamak mümkündür. Sporcuların kilo alarak kaslarını maksimum düzeyde geliştirdikleri Bulk döneminde kas gelişimini maksimize etmek isteyenler özellikle ağırlık antrenmanlarına yönelir. Çünkü ağırlık kaldırmak daha kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenlerin tercih etmesi gereken bir antrenman türüdür. Bulk dönemini bu denli özel kılan bir diğer unsur da; bu dönemde kilo almayı hedefliyor olsanız da; istediğiniz her şeyi yeme özgürlüğünüz yoktur. Yani estetik açıdan tatmin edici bir vücut için hacimlenme döneminizde de sağlıklı yollardan genişlemelisiniz.

Bulk föneminde ağırlık kaldırmak çok önemlidir.

Bulk Döneminde Yapılması Gerekenler

Bulk döneminde sağlıklı bir şekilde hacminizi artırmak için beslenme ve egzersiz anlamında oldukça disiplinli ve kararlı olmalısınız. Çünkü beslenmenize dikkat etmemek ya da yapacağınız antrenmanlar söz konusu olduğunda disiplinli olmamak sizin bu dönemden aldığınız verimi azaltacaktır. Bulk döneminde yapılması gerekenleri sistematik olarak açıklamamız gerekirse;

  • Bulk döneminde minimum 5-6 öğün yemek yemelisiniz: Bulk döneminde amacınızın kilo almak olduğunun farkındalığıyla oldukça sıkı beslenmeniz gerekmektedir. Bu nedenle 3 ana öğün ve minimum 2 ara öğün şeklinde beslenmeniz gerekir. Ayrıca günlük öğün miktarınızı artırmak kas yıkımlarını engelleyecek bir etmen olacaktır. Böylece var olan kaslarınızı kaybetme tehlikeniz olmaksızın yeni kaslar oluşturabilirsiniz.
  • Bulk Dönemi-İyi21

  • Proteine ağırlık vermelisiniz: Kaslar içerisinde özel proteinler bulunan yapılardır. Bu nedenle vücudunuzda yeni kasların oluşması için protein tüketimine ağırlık vermelisiniz. Başka besinlerle dengelemek şartıyla bu dönemde bol bol yumurta ve et tüketebilirsiniz. Et çeşitlerinden somonu çokça tercih etmenizi öneririz.
  • Bulk Dönemi-İyi21

  • Sağlıklı karbonhidratları unutmayın: Bulk dönemindeyken protein tüketimini artırdığınız gibi karbonhidrat tüketimini de artırmalısınız. Çünkü karbonhidratlar bu dönemden verim almanız için gereken antrenmanları yapma noktasında size enerji sağlayacak kaynaklardandır. Fakat bu dönemde de diğer tüm dönemlerde olduğu gibi karbonhidrat ihtiyacınızı sağlıklı seçeneklerden karşılamalısınız. Yani karbonhidrat almanız gerektiği için 5 dilim pizzayı üst üste yememelisiniz.
  • Bulk Dönemi-İyi21

  • Sağlıklı yağları da beslenme planınıza ekleyin: Avokado, fındık, susam, keten tohumu, zeytin yağı gibi yağlar oldukça sağlıklı birer enerji kaynağıdır. Ayrıca içerikleri sayesinde vücudun yağ ihtiyacını da karşılayan besinlerdir. Bu dönemde daha dengeli kilo almak için yönelmeniz gereken besin gruplarından biri de örneklerdeki gibi sağlıklı yağlardır.
  • Antrenman programını özenle hazırlayın: Sıkı antrenman yapmak bireyin daha sağlıklı olması için, daha güçlü olması için ve daha kaslı görünmesi için gereken öncüllerden biridir. Bu nedenle amacınızın kas yapmak olduğu Bulk döneminde de antrenmanların sizin en önemli önceliklerinizden biri olması gerektiğinin farkındalığıyla hareket etmelisiniz. Sıkı bir antrenman programınız olmalı ve özellikle de ağırlık kaldırmayı programınıza eklemeyi ihmal etmemelisiniz. Çünkü ağırlık çalışmak sizin güçlenmenizi sağlayarak kaslarınızın artmasına yardımcı olacaktır.
  • Takviye almanız gerekiyorsa bilenlere danışın: Aslında Bulk döneminde birey proteince zengin bir yeme düzenine sahip olacağı için takviyelere çok da ihtiyaç duyulmadığını söylemek mümkündür. Fakat birey protein yönünden zengin besinleri yemek istemiyor olabilir. Bu gibi durumlarda beslenme uzmanlarıyla konuşarak Whey Protein, Gainer, Kreatin Monohidrat ya da antrenman öncesi takviyelerden hangisinin sizin için daha uyumlu olacağını belirleyebilirsiniz.

Kışın Bulk Dönemi

Bulk dönemi ile ilgili dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da; bu dönemi hangi mevsime denk getirdiğinizdir. Çünkü mevsim sıcaklıkları yapacağınız spor miktarını ve beslenme düzeninizi doğrudan etkileyecek unsurlardandır. Sporcular genelde kışın Bulk dönemine girerler. Çünkü kışın insanlar sıcak havaların yaratacağı ruh halini ve terleme problemini düşünmeden daha çok spor yapabilir. Bu da Bulk döneminin daha verimli geçmesini sağlayan bir etmen olarak karşımıza çıkar.

Bulk Dönemi Beslenme

Bulk döneminde beslenme düzeninize eklemeniz gereken birkaç gıda vardır. Bu gıdaları daha çok tüketerek sağlıklı hacimlenme yolunda mantıklı adımlar atabilirsiniz. Bu gıdaları sizin için sıralamamız gerekirse;

Tüketilmesi Önerilen Birkaç Gıda Önerisi

Bulk Döneminde Yulaf Ezmesi

İnsanlar açısından sağlıklı lifleri içermesiyle sporcuların dikkatini çeken yulaf ezmesi aynı zamanda besleyici bir karbonhidrat kaynağıdır. Siz de Bulk döneminde kahvaltılarınıza yulaf ezmesi ekleyerek hem sağlıklı karbonhidrat almış olursunuz hem de lif açısından zengin bir öğün yemiş olursunuz.

Bulk Dönemi- İyi21

Bulk Döneminde Tavuk Göğsü

Tavuk içerdiği protein miktarı açısından insanlar açısından yararlı bir besindir. Bulk döneminde de tavuğun özellikle göğüs kısmından yiyerek günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. Bu dönemde tavuk pişirirken dikkat etmeniz gereken nokta tavuğun yağsız bölümlerini yemek olacaktır.

Bulk Dönemi-İyi21

Bulk Döneminde Lor Peyniri

Lor peyniri diyete giren hemen hemen herkesin tercih ettiği ilk peynir çeşitlerindendir. Çünkü bu peynirin içeriğinde yüksek miktarda protein ve yağlanmayı dengeleyecek kadar az miktarda da yağ vardır. Bu nedenle Bulk dönemindeyken lor peynirini beslenme programınıza dahil ederek oldukça verimli bir dönem geçirebilirsiniz.

Bulk Dönemi-İyi21

Bulk Döneminde Esmer Pirinç

Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi Bulk döneminde amaç kilo almak olsa da; kiloyu ne kadar doğru yollardan aldığımız da bu dönemi en çok etkileyen unsurlardan biridir. Siz de verimli bir Bulk dönemi geçirmek için bu dönemde esmer pirinç gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketebilirsiniz.  Karbonhidrat kaynaklarını ne zaman kullanmanız gerektiğine dair soru işaretleriniz varsa; “Sporcu Ne Zaman Karbonhidrat Tüketmeli?” yazımızı da okumanızı öneririz.

Bulk Dönemi-İyi21

Bulk Döneminde Avokado

Bulk döneminde belirttiğimiz üzere beslenme düzeninize sağlıklı yağlar eklemeniz de çok önemlidir. Bu sağlıklı yağlardan biri de avokadodur. Avokado sadece meyve olarak algılanan bir besin olsa da yağ yönünden de çok zengin bir gıdadır. Çeyreği 1 tatlı kaşığı sıvı yağ sayılan avokadoyu salatalarınıza ekleyerek bitkisel yağ açısından zengin gıdalar tadabilirsiniz.

Bulk Dönemi-İyi21

 

Tüketilmemesi Önerilen Birkaç Gıda Önerisi

Bulk döneminde hamburger

Yapılan araştırmalara göre sağlıklı bir insan her gün bir tane hamburger yediğinde sağlığının kötüleşeceğini söylemek mümkündür. Görüldüğü üzere baş döndürücü lezzetiyle hepimizi büyüleyen hamburger aslında tehlikelerle dolu bir besindir. Bu nedenle Bulk döneminde hamburger yemeği unutmanızı öneririz.

Bulk Dönemi-İyi21

Bulk döneminde cips

Diyetisyenlerin hemen hemen hepsi çocuklarınıza küçüklükten itibaren cips yeme alışkanlığı kazandırmamanızı öğütlemektedir. Çünkü cips her ne kadar lezzetli olarak nitelenebilse de çok zararlı bir besindir. Ciltte sivilce ve bedende de fazla kilo yapması olası bu besini Bulk döneminde asla tatmamalısınız. Bulk dönemi her ne kadar kilo alınacak bir dönem olarak görülse de cipsten alınan kilonun vücudunuzu terk etmesi ya da kasa dönüşmesi sizi çok zorlayacaktır. Bu nedenle Bulk döneminde bu besinden uzak durmalısınız.

Bulk Dönemi-İyi21

Bulk döneminde çikolata

Çikolata da yoğun şeker içeriğiyle Bulk döneminde uzak durmanız gereken gıdalardan biridir. Çünkü şeker özellikle karın bölgesinde yağlanma yapar ve bu yağlanmayı kırarak kas yapmak sizi oldukça zorlayacaktır.

Bulk Dönemi-İyi21

Görüldüğü üzere Bulk dönemi oldukça karmaşık bir dönemdir. Çünkü Bulk dönemine giren kişilerin oldukça sistematik ve disiplinli olması gerekmektedir. Siz de daha verimli bir Bulk dönemi geçirmek için tüketmeniz gerekenleri öğrenmek istiyorsanız “Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri” yazımıza da göz atmayı unutmayın.

 

Bir Yorum Bırak