1. Seitan
Seitan vejetaryenler ve veganlar için popüler bir protein kaynağıdır. Buğdayda bulunan ana proteinlerden biridir. Buğday glüteni olarak da bilinir.
100 gramında 25 gram protein bulundurur. Protein bakımından en zengin bitkilerden biridir.
İçeriğinde antioksidan özellikli selenyum bileşeni ile birlikte az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir.
Gluten duyarlılığı olanların uzak durması gereken bir besindir.
2. Tofu, Tempeh ve Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi
Orijinalleri soya fasulyesine dayanan türlerdir. Yüksek protein kaynağı olarak düşünülen soya fasulyeleri, vücuda tüm esas amino asit takviyesini yapar.
Olgunlaşmamış soya fasulyeleri, tatlı ve otsu bir tada sahiptir bu sebeple haşlanarak ya da buharda pişirme usulleri ile tüketilmesi uygundur.
Tofu, haşlanmış soya fasulyesinin asit ya da tuz bileşiklere kestirilmesi ile üretilir, peynir yapımıyla aynı mantıktadır. Özellikle veganlar için peynir yerine tüketilen eş değer besindir.
Endonezya ve diğer Güneydoğu Asya’da yaygın olarak tüketilen tempeh, soya fasulyesinin fermantasyonu ile elde edilir.
Üç türev de içeriğinde demir ve kalsiyum bileşenlerinin yanı sıra, her 100 gramda 10-19 gram arası protein içermektedir.
3. Mercimek – Nohut
İster salatasını, ister yemeğini, ister çorbasını tüketin. Mercimek 240ml’de 18 gram protein barındıran sağlam bir protein kaynağıdır. Ayrıca folik asit, kalsiyum ve demir bakımından da güçlüdür.
Benzer şekilde nohutta aynı protein değerleri gözlenirken nohut ailesi aynı zamanda karbonhidrat, lif, folik asit, fosfor, potasyum, magnezyum gibi daha pek çok yararlı bileşen içermesi bakımından zengin gıdalardan biridir.
4. Bezelye
Bezelyenin bir bardak sütten daha fazla protein içerdiğini biliyor muydunuz?
Pişirilmiş bezelye 240 ml’sinde 9 gram protein bulundurur.
Dahası günlük lif, A, C, K vitaminleri, tiyamin, folik asit ve magnezyum ihtiyaçlarının %25’ini karşılar.
5. Kinoa
Kinoa, vegan ve vejetaryenlerin protein olarak tüketebileceği bir besin olmakla birlikte yüksek tansiyona, kansızlığa ve gluten duyarlılığına sahip kişilerin de magnezyum ve protein takviyesi için tüketebileceği zengin bir besin kaynağıdır.
6. Chia Tohumu
Her 35 gramda 6 gram protein ve 13 gram lif içeren bu besin gerçekten de ilgiyi hak ediyor.
Vegan bir besin olmasının yanı sıra özellikle sporcular tarafından tercih edilen güçlü bir besin kaynağıdır; kalsiyum, demir, selenyum ve hatta omega 3 yağ asitleri gibi birçok bileşeni içerir. Günlük besin değerlerini karşılamada son derece başarılı olan bu besin, kilo vermek isteyenlerin de yardımcısı oluyor.
