Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biri. Aralıklı oruç (IF), oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme örüntüsüdür. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde yeme deseni olarak tanımlayabiliriz.
Oruç gittikçe yaygınlaşıyor. Aslında, oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir diyet modeli olan aralıklı oruç, genellikle mucize bir diyet olarak teşvik edilir.
Aralıklı orucu uygulamanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların hepsi günü, haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içeriyor.
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir. Hamileyseniz, kronik bir rahatsızlığınız varsa, düşük kiloluysanız veya aşırı bir şekilde yemek yeme geçmişiniz var ise önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Bu durumlarda, aralıklı oruç düpedüz zararlı olabilir.
16/8 Yöntemi: Her gün 16 saat boyunca
16/8 Yöntemi, her gün 14 ila 16 saat oruç tutmayı ve günlük “yemek yeme pencerenizi” 8-10 saat ile sınırlandırmayı içerir. Yemek penceresinin içinde 2, 3 veya daha fazla öğüne sığabilirsiniz.
Bu yöntem Leangains protokolü olarak da bilinir ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir. Bu oruç yöntemini uygulamak, akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit bir yöntem.
Örneğin, son yemeğinizi 20.00’da bitirir ve ertesi gün öğlene kadar yemek yemezseniz, teknik olarak 16 saat oruç tutuyorsunuz. Genellikle kadınların sadece 14-15 saat oruç tutmaları önerilir. Sabahları acıkan ve kahvaltı yemeyi seven insanlar için, bu yönteme ilk başta alışmak zor olabilir.
16/8 yöntemini uygularken su, kahve ve diğer kalorili olmayan içecekleri içebilirsiniz, bu da açlık hislerini azaltmaya yardımcı olabilir. Yeme pencerenizde öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok abur cubur veya çok fazla kalori yerseniz, bu yöntem işe yaramaz.
- 16/8 yöntemi, erkekler için 16 saatlik, kadınlar için 14-15 saatlik günlük oruçları içerir. Her gün yemeğinizi, 2, 3 veya daha fazla öğüne sığabileceğiniz 8-10 saatlik bir “yeme penceresi” ile sınırlandıracaksınız.
Bazı insanlar akşam yemeğini 19: 00’a kadar veya daha sonra tüketemeyebilir. Yine de, yatmadan 2-3 saat önce yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Aşağıdaki 8 saatlik yemek pencerelerinden birini seçebilirsiniz:
- 09:00 – 17:00
- 10:00 – 18:00
- 00 – 20.00’a kadar
16: 8 aralıklı oruç planı hangi yiyeceklerin yiyip kaçınacağını belirtmezken, sağlıklı beslenmeye odaklanmak ve abur cuburları sınırlamak veya önlemek için faydalıdır. Çok fazla sağlıksız yiyecek tüketimi kilo almaya ve hastalığa katkıda bulunabilir. Dengeli beslenme öncelikle şunlara odaklanır:
- Taze, dondurulmuş veya konserve edilmiş (suda) meyve ve sebzeler
- Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve arpa dahil olmak üzere tam tahıllar
- Kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık, tohum, az yağlı süzme peynir ve yumurta gibi yağsız protein kaynakları
- Yağlı balık, zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, fındık ve tohumdan sağlıklı yağlar
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar lif bakımından zengindir, bu nedenle bir insanın tam ve memnun hissetmesine yardımcı olabilirler. Sağlıklı yağlar ve proteinler de tokluğa katkıda bulunabilir.
İpuçları
İnsanlar bu ipuçlarını takip ettiklerinde 16: 8 diyetine sadık kalmayı kolay bulabilir:
- Açlık döneminde tarçın, bitkisel çay içmek, iştahı baskılayabilir.
- Gün boyunca düzenli olarak su tüketmek.
- Açlık hissini uyarabilecek yiyecek görüntülerine maruz kalmayı azaltmak için daha az televizyon izlemek.
- Açlıktan hemen önce veya sırasında egzersiz yapmak, çünkü egzersiz açlığı tetikleyebilir.
- Yemek yerken dikkatli yeme alıştırmaları yapmak.
- Açlık panglarının geçmesine izin vermek için oruç döneminde meditasyon yapmaya çalışmak.
5: 2 Diyet: Haftada 2 gün
Bu diyete Hızlı Diyet de denir ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirilmiştir. Oruç günlerinde kadınların 500 kalori ve erkeklerin 600 kalori almaları önerilir. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç, haftanın her günü normal şekilde yiyebilirsiniz. Bu iki gün boyunca iki küçük öğün yersiniz. Kadınlar için yemek başına 250 kalori ve erkekler için 300 kalori.
Eleştirmenlerin doğru bir şekilde işaret ettiği gibi, 5: 2 diyetinin kendisini test eden hiçbir çalışma yoktur, ancak aralıklı oruçların faydaları hakkında çok sayıda çalışma vardır.
- 5: 2 diyet veya Hızlı diyet, haftada iki gün 500-600 kalori ve normalde diğer 5 gün yemek içerir.
Genellikle insanların takip ettikleri iki yemek çeşidi vardır:
- Üç küçük öğün: Genellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri.
- Biraz daha büyük iki yemek: Sadece öğle ve akşam yemekleri.
İpuçları
- Çok fazla kalori tüketmeden kendinizi doygun hissetmenizi sağlayacak besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara odaklanmaya çalışın.
- Çorbalar hızlı günlerde mükemmel bir seçenektir. Çalışmalar, orijinal formdaki aynı bileşenlerden veya aynı kalori içeriğine sahip yiyeceklerden daha fazla dolgun hissetmenizi sağlayabileceklerini göstermiştir.
5: 2 diyet veya Hızlı diyet için uygun olabilecek birkaç yiyecek örneği:
- Sebze
- Çilek ile doğal yoğurt
- Haşlanmış veya pişmiş yumurta
- Izgara balık veya yağsız et
- Karnabahar pirinci
- Çorbalar (örneğin miso, domates, karnabahar veya sebze)
- Düşük kalorili bardak çorbaları
- Sade kahve
- Çay
- Maden suyu
Eat-Stop-Eat: Haftada bir veya iki kez 24 saat
Eat-Stop-Eat, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutar. Bu yöntem fitness uzmanı Brad Pilon tarafından popülerleştirildi ve birkaç yıldır oldukça popüler.
Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine oruç tutmak, bu tam 24 saat hızlıdır. Örneğin, akşam yemeğini Pazartesi akşam saat 7’de bitirir ve ertesi gün akşam 7’de akşam yemeğine kadar yemek yemezseniz, tam 24 saat boyunca hızlı bir şekilde iş yaparsınız. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine hızlı bir şekilde gidebilirsiniz. Sonuç aynıdır. Su, kahve ve diğer kalorili olmayan içeceklere hızlı olarak izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez.
Bunu kilo vermek için yapıyorsanız, yemek dönemlerinde normal olarak yemeniz çok önemlidir. Bu yöntemin potansiyel dezavantajı, 24 saat boyunca tam bir oruçlu olma halinin birçok insan için oldukça zor olabileceğidir.
Ancak hemen giriş yapmanız gerekmez. 14-16 saatten başlayıp oradan yukarı doğru hareket etmek iyi.
- Eat-Stop-Eat, haftada bir veya iki 24 saatlik açlıkla aralıklı bir oruç programıdır.
Alternatif Gün Orucu: Her gün
Alternatif gün oruç tutmak, her gün oruç tutmak anlamına gelir. Bu yöntemin birkaç farklı sürümü vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.
Aralıklı açlığın sağlık yararlarını gösteren laboratuvar çalışmalarının çoğunda bu yöntemin bazı versiyonları kullanılmıştır. Her gün tam bir hız oldukça aşırı görünebilir, bu yüzden yeni başlayanlar için önerilmez.
- Alternatif gün oruç tutmak, bir şey yememek ya da sadece birkaç yüz kalori yemek, her gün oruç tutmak anlamına gelir.
Savaşçı Diyeti: Gün boyunca hızlı, geceleri büyük ölçüde bir yemek
Savaşçı Diyeti, fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirildi. Gündüz az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir.
Savaşçı Diyeti, aralıklı oruç tutmayı içeren ilk popüler “diyetlerden” biriydi. Bu diyet aynı zamanda paleo diyetine oldukça benzeyen gıda seçimlerini de vurgular.
- Savaşçı Diyeti, gün boyunca sadece az miktarda sebze ve meyve yemek ve geceleri büyük bir yemek yemekle ilgilidir.
Spontan yemek atlama: Uygun olduğunda yemekleri atlayın
Bazı avantajlardan yararlanmak için yapılandırılmış aralıklı oruç planına uymanız gerekmez. Başka bir seçenek, zaman zaman aç hissetmediğiniz veya yemek pişirmek ve yemek yemek için çok meşgul olduğunuz zamanlar gibi yemekleri atlamaktır.
İnsanların birkaç saatte bir yemeleri gereken bir efsane ya da “açlık moduna” girecek ya da kaslarını kaybedecekler. İnsan vücudu, zaman zaman bir veya iki öğün eksik olsa bile, uzun süreli bir açlık ile idare etmek için iyi bir donanıma sahiptir.
Bir gün gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin. Ya da, bir yere seyahat ediyorsanız ve yemek istediğiniz herhangi bir şey bulamıyorsanız, hızlı bir şekilde öğün atlayabilirsiniz. Bunu yapmaya meyilli olduğunuzu hissettiğinizde bir veya iki öğünün atlanması temelde kendiliğinden bir rutine bağlanacaktır. Diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Aralıklı oruç yapmanın bir diğer “doğal” yolu, aç hissetmediğinizde veya yemek için zamanınız olmadığında bir veya iki öğünü atlamaktır.
- Kalori alımınızı azaltarak, tüm bu yöntemler, yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmaktadır.
- Birçok insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay şekilde uygulanmaktadır. Aynı zamanda en popüler yöntemlerden biridir.
- Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Hepsi gün veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırır.
Aralıklı oruç, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şeyi değiştirir. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genetiği değiştirir.
Aralıklı oruç yöntemini uyguladığınızda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler şunlardır:
- İnsan büyüme hormonu (HGH), büyüme hormonu düzeyleri, 5 kat artmaktadır. Bu, yağ kaybı ve kas kazanımı için birkaç isim.
- İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.
- Hücresel onarım: Aç bırakıldığında, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir.
- Gen ekspresyonu: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler aralıklı açlığın sağlık yararlarından sorumludur.
Aralıklı oruç yöntemlerinden birini uyguladığınızda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca genlerin ekspresyonunu değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
